Preparazione generale - Triathlon Olimpico

Esempi di allenamenti
ATLETICA
8 x 1000 (104% SA) rec 1’30/2’ lento
2000 – 1000 – 1600 – 1000 – 1200 – 1000 (100/103% SA) rec 2’ lento
400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 – 600 – 800 – 1000 – 800 – 600 – 400 (106-110% SA)
rec 1’/1’30 lento
4 x 800 – 600 – 400 – 200 (104-110% SA) rec 200m lento
3 x 1200 – 1000 – 800 (100-104% SA) rec 200 lento
15 x 600 (106% SA) rec 1’/1’30 lento
CICLISMO
8 x 4km 100/103% SA) rec 1km lento
3 x 6 – 4 – 2km (100-106% SA)rec 1 – 2km lento
4 x 3km – 3 x 4km – 2 x 5km – 1 x 6km (100/103% SA) rec 1/2km lento
20 x 1km (106/110% SA) rec 1km lento
NUOTO
4 x 300 (100/103% SA) rec 50m (1’) o 100 (1’50) + 8 x 50 (106/110% SA) rec 50
4 x 25 + 3 x 50 + 2 x 75 + 1 x 100 (112/108% SA) + 6 x 200 (104/106% SA) rec 1’ + 6 x 50
(108/112% SA) rec 1’
creazione di una situazione di preaffaticamento con prove lattacide,
successivo allenamento su ritmi aerobici massivi, sviluppo di ulteriore situazione lattacida tipo gara
3 x 300 – 200 – 100 (108/102% SA) rec 1’
4 x 100 + 3 x 200 + 2 x 400 (108/102% SA) + 10 x 50 (106/110% SA) rec 30sec
PROVE + TRANSIZIONE
- 8 x 1200 (100/103% SA) corsa rec 400 in bici – ogni prova termina con T1 duathlon e
ricomincia con T2 triathlon – il tratto in bici è lento (1’30/2’)
- 8 x 3km in bici (100/103% SA) rec 400m corsa – ogni prova termina con T2 triathlon e
ricomincia con T1 duathlon – il tratto di recupero è lento (2’)
- 4 x 1200 corsa (100/103% SA) + T1 + 400m ciclismo lento/medio + T2 + 800m corsa
(100/103% SA) rec 2/3’
- 6 x 4km ciclismo (100/103% SA) + T2 + 200m corsa + T1 + 2km ciclismo (102/104% SA)
rec 2/3’
- 3 x 6 – 4 – 2km ciclismo (98/104% SA) rec T2 + 200m corsa + T1 – rec tra le serie 5’ o
1km corsa
COMBINATI CICLISMO – CORSA
I mezzi di allenamento per il triathlon sono gli stessi che si usano per allenare le singole discipline,
mentre c’è un tipo di allenamento specifico per preparare i cambi,cioè i “combinati”.
Gli esempi si riferiscono alla possibilità di disporre di un anello di 500m, 1km o similari. Ogni
seduta potrebbe essere divisa in tanti mini duathlon dando periodi di recupero ogni 3 o 4 frazioni.
I numeri si riferiscono ai chilometri della prova, con C indico il Ciclismo e con A la corsa.
8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 36/8km
6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 2A + 6C + 1A + 6C + 1A = 36/8km
10C + 2A + 8C + 2A + 6C + 1A + 8C + 2A + 6C + 1A + 4C + 1A = 42/9km
2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 8C + 2A + 8C + 2A + 8C + 1A + 5C = 45/10km